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Alimentazione sana in gravidanza

Mantenere una alimentazione sana durante la gravidanza è essenziale per la buona salute della mamma e del bambino.

Molti alimenti vanno evitati, altri vanno consumati con cautela, altri ancora vanno cotti in maniera particolare.

Vediamo quindi alcuni piccoli accorgimenti su quanto e come consumare i cibi che fanno bene in gravidanza.

 

•             Latte: è molto importante in gravidanza, per il suo contenuto proteico, di sali minerali (magnesio, calcio e fosforo) e vitamine (A, B e D). Contribuisce inoltre alla buona formazione delle ossa del bambino. Bisogna fare sempre attenzione a non consumare però latte non pastorizzato o formaggi a base di latte non pastorizzato. L’ideale è consumare circa 5 bicchieri di latte al giorno, che però possono essere sostituiti con yogurt e formaggi. Si può quindi bere una tazza di latte la mattina, poi fare uno spuntino di yogurt con muesli durante il pomeriggio e a cena circa 100 gr di formaggio, preferendo quelli poco stagionati e con poco sale. Ideali, ad esempio, sono la scamorza e il parmigiano, che possono essere consumati in modo gustoso in una insalatina con rucola e limone, per assumere così anche il prezioso ferro contenuto nella rucola.

•             Carne: è sempre bene fare molta attenzione al consumo di carne in gravidanza. Insaccati, salumi e carni poco cotte possono infatti aumentare il rischio di contagio da toxoplasmosi, una malattia parassitaria che si può contrarre attraverso carni poco cotte o contaminate. Ma non si può eliminare completamente dalla dieta di una gestante. Per questo è consigliabile soprattutto carne magra o sgrassata, almeno 4 o 6 volte alla settimana, e ben cotta. Ideale è la carne di cavallo, per il suo contenuto di ferro: una gustosa fettina di cavallo può essere cotta con dell’olio d’oliva e del radicchio e accompagnata da una insalata con lattuga e cetrioli. Evitate gli insaccati, specialmente quelli ricchi di sale, e limitateli a una volta alla settimana scegliendo quelli più magri come il prosciutto cotto o la bresaola.

•             Pesce: se siete amanti della cucina Giapponese, dimenticatevi per nove mesi di Sushi, Sashimi e Surimi. Il pesce crudo e quello affumicato aumentano infatti il rischio di contagi. Preferite quindi il pesce fresco e ben cotto a quelli affumicati, crudi, molluschi o inscatolati, e consumatene 150/200 g (anche di più se lo preferite alla carne) e almeno 3 volte alla settimana. Potete provare un filetto di merluzzo (o di platessa) cotto con prezzemolo e patate, in una padella con un pò d’acqua, olio e aglio, oppure potete aggiungere qualche pomodorino fresco e qualche oliva per un sapore più mediterraneo.

•             Uova: le uova nell’alimentazione sono importantissime, ancor di più lo sono in gravidanza, per il contenuto di proteine di ottima qualità. E’ consigliabile consumarle nelle forme più digeribili (ad esempio in camicia). Per qualche idea in più potete dare uno sguardo a “idee per cucinare l’uovo“.

•             Frutta e verdura: pulita o sbucciata con cura, può essere consumata più volte al giorno. Variate nelle tipologie e cercate di preferire frutta e verdura di stagione. Una bella insalata estiva con lattuga, cetrioli, pomodori, mais e formaggio magro può risultare gustosa e appagante. Preparatevi anche macedonie di frutta da consumare quando avete attacchi improvvisi di fame: sazia, apporta molti nutrienti e poche calorie.

 

•             Legumi: da non sottovalutare. Per chi non mangia carne, i legumi aiutano ad integrare la dieta di ferro e uniti ai cereali costituiscono un’ottima fonte di proteine. In inverno si possono consumare le zuppe di legumi e cereali, oppure paste brodose con lenticchie e crostini di pane.

•             Grassi e oli: non devono mancare nella dieta. L’olio extravergine di oliva può essere consumato giornalmente per condire o cucinare, e in alternativa può essere sostituito da olii di semi. Anche il burro, in quantità limitata e mai fritto, è utile per il contenuto di vitamina A e B.

Non dimenticate mamme che una buona e corretta alimentazione unita alla cura della pelle con olio di mandorle dolci e la pratica di yoga e shiatsu vi aiuterà tantissimo durante la gestazione e nel momento delicato del parto.

Laura Belletti esperta in Shiatsu e discipline Bio naturali – titolare del Centro Shiatsu Laura Belletti ®Roma